10 consejos para dormir bien
Casi todas las personas pasan alguna noche de desvelo ocasionalmente. Pero el 25% de la población tienen problemas para conciliar el sueño con cierta frecuencia. Y los trastornos crónicos de sueño afectan a cerca del 10% de las personas.
Aquí tienes 10 consejos para dormir bien:
1) Empieza bien el día
Una buena noche empieza por la mañana. Levántate siempre a la misma hora. Come un buen desayuno con alimentos nutritivos. Si seleccionas bien tu desayuno, comenzarás el día con mucha energía y buen humor.
2) Escoge bien las comidas
Al mediodía, debes elegir un almuerzo nutritivo, bajo en grasas y rico en vegetales. Suprime el alcohol, la nicotina, y la cafeína. Por la noche, lo ideal es una cena liviana, y limitando los líquidos e infusiones. El insomnio puede causarte ojeras, desorientación, irritabilidad y fatiga.
3) Evita la cafeína
La cafeína es un estimulante muy poderoso que influye en el sueño. Está presente en productos como el café, té, sodas y chocolate y puede permanecer en el cuerpo entre 3 y 5 horas, pero a algunas personas puede afectarlas hasta 12 horas más tarde.
La falta de sueño reparador puede afectar tu capacidad para cumplir con las obligaciones diarias, porque estarás demasiado cansado o no podrás concentrarte. Todos los tipos de insomnio llevan a somnolencia diurna y falta de energía.
4) Haz ejercicio temprano
El ejercicio facilita el sueño y ayuda a dormir más relajado. Pero si lo practicas muy cerca de la hora de dormir, la temperatura del cuerpo estará muy alta y es necesario que ésta disminuya para que aumente el sueño. Debes esperar al menos 3 horas para ir a dormir después de ejercitarte.
Las personas que no duermen lo necesario son más propensas a padecer de enfermedades crónicas como hipertensión, diabetes, depresión y obesidad, así como también cáncer, mayor mortalidad, y menor calidad de vida y productividad.
5) Crea tu propio ritual
Realices una actividad rutinaria y relajante antes de ir a dormir, ayuda a conciliar el sueño. Por ejemplo, darte un baño tibio; si leer o escuchar música te relajan, bienvenido sea. Y si no puedes dormir por la tensión y el estrés, busca una técnica de relajación que te atraiga.
6) Crea un ambiente acogedor
La mayoría de la gente duerme mejor en un ambiente fresco, silencioso y oscuro. Revisa tu dormitorio para detectar ruidos y otras distracciones. A veces los ronquidos, movimientos bruscos o repetidos del compañero también interrumpen el sueño. Y atención: la cama debe ser cómoda para tí y tu pareja.
La falta de sueño puede ser causada por factores sociales, como el acceso a la tecnología las 24 horas del día y los horarios laborales.
7) Usa la cama para dormir y tener sexo
Aprende a asociar tu cama con el sueño y el sexo: utilizar tu cama sólo para dormir y tener relaciones sexuales (no para leer o mirar la televisión) hace más fuerte la asociación psicológica entre la cama y el sueño.
8) Levántate a la misma hora
Si el mirar el reloj del dormitorio para ver qué hora es o cuánto tiempo has dormido te causa ansiedad, busca la manera de no poder ver la hora. Limita la cantidad del sueño o de tiempo en la cama: acuéstate cuando estés cansado y listo para dormir durante toda la noche o al menos, varias horas sin interrupciones.
El insomnio puede deberse a: envejecimiento, alcoholismo o dejar de beber en forma abrupta, ansiedad, depresión y otras enfermedades: cistitis, EPOC, artritis, acidez gástrica y problemas cardíacos o pulmonares, drogas psicoactivas, medicamentos o tener síndrome de las piernas inquietas.
9) Evita las siestas largas
Si no te duermes en 15 minutos, es mejor que te levantes y hagas algo relajante hasta que te sientas somnoliento; repite esto las veces que sea necesario. Si haces la siesta en el día, que no dure más de 20 o 30 minutos.
10) Lleva un diario del sueño
Haz uso de los consejos anteriores y prepara un diario sobre el sueño. Si tus problemas continúan, consulta a tu médico y muéstrale el registro que has preparado, puede ayudar a determinar el origen del problema y en base a eso, iniciar un tratamiento adecuado.
Si te despiertas renovado, es porque estás durmiendo lo suficiente. Y para algunas personas, significa dormir 4 horas, pero para otras, tal vez se necesiten hasta 10 horas de sueño.
