10 sencillas asanas de Yoga para aliviar el dolor de espalda
1. Asana del Niño
La Asana del Niño, o Badasana, es la primera de las posturas para aliviar el dolor de espalda porque será la que utilicemos como punto de partida para la segunda y la tercera.
Es muy buena para el dolor de espalda, y en general para relajarse porque es muy sencilla, a la vez que efectiva.
Se realiza de esta manera:
-Ponte de rodillas , con el empeine del pie tocando el suelo, recta la espalda, con la palma de las manos en los muslos, y realiza un ciclo de respiración 5-10-10 (inspirar-aguantar-expirar). Échate hacia atrás hasta que apoyes los glúteos en los tobillos. Las piernas deben estar juntas, así como los pies.
-Baja la parte superior del cuerpo y apoya la frente manteniendo las manos en los muslos.
-Pon los brazos a los costados del cuerpo, apoyando los antebrazos en el suelo, y las palmas de las manos, que estarán a la altura de los pies, mirando hacia arriba.
-Realiza, al menos, un ciclo de respiración 5-10-10.
2. Asana de la vaca y 3. Asana del perro
Estas dos posturas (la de la izquierda es la Asana de la Vaca, y la de la derecha es la Asana del Gato) se realizan juntas, y en combinación con la primera asana, tendrás un ejercicio simple y bastante completo para el dolor de espalda. Estas posturas son muy fáciles.
-Ponte de rodillas con las manos en el suelo. Las rodillas a la altura de tus caderas y las manos a la altura de los hombros, con la espalda recta.
-Arquea la espalda, subiéndola lo más que puedas mientras mantienes las manos sobre tu esterilla.
-Baja la cabeza. Realiza un ciclo de respiración 5-10-10.
Hasta aquí has realizado la Asana del Gato. Desde esta postura, ahora toca la Asana de la Vaca:
-Vuelve a la posición de la Tabla y realiza un ciclo de respiración.
-Eleva la pelvis y la cabeza todo lo que puedas, mientras empujas hacia abajo el estómago. Otro ciclo de respiración.
4. Asana del Perro
Es más exigente que las anteriores y tiene más poder de aliviar el dolor de espalda.
-Ponte de rodillas sobre la esterilla, (como en la Asana del Niño) con el empeine del pie tocando el suelo, recta la espalda, con la palma de las manos en los muslos, y realiza un ciclo de respiración 5-10-10 (inspirar-aguantar-expirar). Estira las manos hacia adelante recorriendo tus piernas hasta las rodillas y a la esterilla a la vez que te echas hacia atrás hasta que apoyes los glúteos en los tobillos. Las piernas deben estar juntas, así como los pies.
-Estira los brazos. Primero uno, y luego supéralo con el otro. Así varias veces hasta que hayas llegado a tu límite. Respira hondo, aguanta el aire y luego expúlsalo.
-Vuelve a la posición de la Tabla y realiza un ciclo de respiración.
-Eleva los pies, para no estar ya apoyando los empeines. El punto de apoyo deben ser los dedos de los pies. Sube la cadera lo más alto que puedas, manteniendo las palmas de las manos sobre la esterilla. Puedes dar un pequeño pasito hacia adelante con cada pie si quieres más estabilidad. Nuevo ciclo de respiración.
Para principiantes: No importa que al principio los talones no toquen el suelo, seguramente lo hagas de puntillas. No te preocupes si tienes que doblar un poco las rodillas, irás ganando flexibilidad y seguramente está postura será un buen termómetro para ver lo que vas mejorando. La asana del perro es una de las más utilizadas en las sesiones de yoga al ser de las completas.
5. Ashva Sanchalanasana
Exige la participación de músculos de las piernas, y esto te prepara para cuando estás mucho tiempo de pie, lo que es bueno para prevenir el dolor de espalda, además de los de la espalda.
-Pasa de estar recto de pie, a bajar la parte superior del cuerpo y tocar con las palmas de las manos la esterilla. Si doblas las rodillas no pasa nada, con el tiempo saldrá bien.
-Da un gran paso hacia atrás con la pierna derecha, manteniendo la izquierda donde estaba. Para ello has levantado las palmas y ahora te apoyas con los dedos al lado del pie izquierdo (los del derecho, un poco más alejados).
-Eleva la cabeza y mira al frente. El empeine del pie derecho toca la esterilla, al igual que la rodilla.
6. Savasana
Esta es extremadamente sencilla, pero la hemos incluido para aliviar el dolor de espalda porque te puede servir para descansar. Por esa misma razón la hemos puesto entre medias. Descansa un poco y realiza las otras cuatro dando lo mejor de ti.
-Sentada sobre la esterilla, con la espalda recta, piernas estiradas. Estira los pies y sus dedos lo más que puedas.
-Trata de mantener las piernas tocando la esterilla, y los brazos pegados al cuerpo (a los lados), y baja hasta apoyar la espalda.
-Cuando estés tumbada, separa un poco las piernas, y que los pies señalen hacia fuera. Separa los brazos del cuerpo, unos dos palmos, y pon las palmas de las manos boca arriba.
-Ciclo de respiración 5-10-10.
7. Janu Sirsasana
Con esta asana te vas a tener que estirar bien. Con el tiempo podrás hacerla muy bien y será genial para evitar el dolor de espalda.
-Sientate sobre la esterilla y estira las piernas. Coge aire.
-Dobla la pierna izquierda, pon la planta de ese pie tocando el muslo interior derecho, y trata de aproximar la parte exterior de la rodilla a la esterilla. Aguanta el aire.
-Eleva los brazos y, arriba del todo, junta las palmas de las manos. Expulsa el aire. Vuelve a hacer una respiración profunda.
-Échate hacia adelante y toca los pies. Lo difícil es llegar bien, y manteniendo estirada la pierna derecha y la izquierda como estaba. Aguanta el aire, luego expúlsalo.
-Repite el ejercicio con la otra pierna.
En esta postura te vendrá muy bien tener una esterilla porque lo más habitual es salirse de la esterilla al hacer el ejercicio y el roce de la rodilla contra el suelo es bastante molesto.
8. Postura de la Liberación del Viento
Aunque su nombre parezca muy rimbombante, es sencilla y fácil de explicar, teníamos que incluirla para aliviar el dolor de espalda.En sánscrito Pavanamuktasana.
-Túmbate en tu esterilla boca arriba. Coge aire.
-Dobla las rodillas y llévalas al pecho. Mantén el aire mientras sujetas las piernas como abrazándolas. Expulsa el aire.
9. Asana de la Rotación
Esta postura se llama Asana de la Rotación en español porque consiste en la rotación del tren inferior del cuerpo. Da flexibilidad y te aliviará si tienes dolor de espalda.
-Boca arriba sobre tu esterilla, mira al techo y estira la espalda y los pies. Brazos a los lados, separados del cuerpo, que no toquen el tronco, y palmas hacia abajo. Relaja los músculos. Haz un ciclo de respiración 5-10-10 (inspirar-aguantar-expirar).
-Dobla ambas rodillas apoyando las palmas de los pies sobre la mat.
-Mueve tus brazos a la vez para ponerlos en cruz, con las palmas hacia abajo tocando la esterilla. Es importante que los brazos estén bien posicionados, formando un ángulo de 90° con el cuerpo.
-Levanta unos centímetros la pelvis, y muévela hacia la izquierda, un poco. Ahora levanta los pies, y gira las piernas hacia el lado derecho, manteniéndolas dobladas, de tal forma que estén en paralelo con tu brazo derecho. La pierna que está abajo tiene que tocar la esterilla (o el suelo si tienes una esterilla pequeña).
-Gira el cuello hacia la izquierda. Haz un ciclo de respiración 5-10-10.
-Vuelve a la posición original, o si quieres hasta la posición que tenías antes de mover la pelvis hacia la izquierda.
-Repite el ejercicio hacia el otro lado.
10. Media Luna
Poco exigente pero efectiva para el dolor de espalda, la hemos incluido en la décima posición, como un estiramiento con el que terminar esta sesión especial para aliviar el dolor de espalda o prevenirlo.
– De pie sobre tu esterilla, con la espalda recta, coge aire profundamente.
– Eleva y estira los brazos por encima de la cabeza. Mantén el aire.
-Echa la parte superior del cuerpo hacia la derecha, arqueándolo. Expulsa el aire.
-Realiza un ciclo de respiración y repite esta asana de la Media Luna hacia el otro lado.
Fuente: http://widemat.com/asanas-yoga-para-aliviar-el-dolor-de-espalda
