consejos para dormir bien

10 consejos para dormir bien

consejos para dormir bien

Casi todas las personas pasan alguna noche de desvelo ocasionalmente. Pero el 25% de la población tienen problemas para conciliar el sueño con cierta frecuencia. Y los trastornos crónicos de sueño afectan a cerca del 10% de las personas.

Aquí tienes 10 consejos para dormir bien:

1) Empieza bien el día
Una buena noche empieza por la mañana. Levántate siempre a la misma hora. Come un buen desayuno con alimentos nutritivos. Si seleccionas bien tu desayuno, comenzarás el día con mucha energía y buen humor.

2) Escoge bien las comidas
Al mediodía, debes elegir un almuerzo nutritivo, bajo en grasas y rico en vegetales. Suprime el alcohol, la nicotina, y la cafeína. Por la noche, lo ideal es una cena liviana, y limitando los líquidos e infusiones. El insomnio puede causarte ojeras, desorientación, irritabilidad y fatiga.

3) Evita la cafeína

La cafeína es un estimulante muy poderoso que influye en el sueño. Está presente en productos como el café, té, sodas y chocolate y puede permanecer en el cuerpo entre 3 y 5 horas, pero a algunas personas puede afectarlas hasta 12 horas más tarde.

La falta de sueño reparador puede afectar tu capacidad para cumplir con las obligaciones diarias, porque estarás demasiado cansado o no podrás concentrarte. Todos los tipos de insomnio llevan a somnolencia diurna y falta de energía.

4) Haz ejercicio temprano
El ejercicio facilita el sueño y ayuda a dormir más relajado. Pero si lo practicas muy cerca de la hora de dormir, la temperatura del cuerpo estará muy alta y es necesario que ésta disminuya para que aumente el sueño. Debes esperar al menos 3 horas para ir a dormir después de ejercitarte.

Las personas que no duermen lo necesario son más propensas a padecer de enfermedades crónicas como hipertensión, diabetes, depresión y obesidad, así como también cáncer, mayor mortalidad, y menor calidad de vida y productividad.

5) Crea tu propio ritual
Realices una actividad rutinaria y relajante antes de ir a dormir, ayuda a conciliar el sueño. Por ejemplo, darte un baño tibio; si leer o escuchar música te relajan, bienvenido sea. Y si no puedes dormir por la tensión y el estrés, busca una técnica de relajación que te atraiga.

6) Crea un ambiente acogedor
La mayoría de la gente duerme mejor en un ambiente fresco, silencioso y oscuro. Revisa tu dormitorio para detectar ruidos y otras distracciones. A veces los ronquidos, movimientos bruscos o repetidos del compañero también interrumpen el sueño. Y atención: la cama debe ser cómoda para tí y tu pareja.

La falta de sueño puede ser causada por factores sociales, como el acceso a la tecnología las 24 horas del día y los horarios laborales.

7) Usa la cama para dormir y tener sexo
Aprende a asociar tu cama con el sueño y el sexo: utilizar tu cama sólo para dormir y tener relaciones sexuales (no para leer o mirar la televisión) hace más fuerte la asociación psicológica entre la cama y el sueño.

8) Levántate a la misma hora
Si el mirar el reloj del dormitorio para ver qué hora es o cuánto tiempo has dormido te causa ansiedad, busca la manera de no poder ver la hora. Limita la cantidad del sueño o de tiempo en la cama: acuéstate cuando estés cansado y listo para dormir durante toda la noche o al menos, varias horas sin interrupciones.

El insomnio puede deberse a: envejecimiento, alcoholismo o dejar de beber en forma abrupta, ansiedad, depresión y otras enfermedades: cistitis, EPOC, artritis, acidez gástrica y problemas cardíacos o pulmonares, drogas psicoactivas, medicamentos o tener síndrome de las piernas inquietas.

9) Evita las siestas largas
Si no te duermes en 15 minutos, es mejor que te levantes y hagas algo relajante hasta que te sientas somnoliento; repite esto las veces que sea necesario. Si haces la siesta en el día, que no dure más de 20 o 30 minutos.

10) Lleva un diario del sueño
Haz uso de los consejos anteriores y prepara un diario sobre el sueño. Si tus problemas continúan, consulta a tu médico y muéstrale el registro que has preparado, puede ayudar a determinar el origen del problema y en base a eso, iniciar un tratamiento adecuado.

Si te despiertas renovado, es porque estás durmiendo lo suficiente. Y para algunas personas, significa dormir 4 horas, pero para otras, tal vez se necesiten hasta 10 horas de sueño.

Publicaciones Similares

  • Cómo adelgazar depurando tu cuerpo

    Con una infusión de té de cedrón.  El cedrón es una hierba conocida también con el nombre de hierba María Luisa o Luisa, famosa por sus propiedades depurativas: Mejora la digestión, ayudando a estimular el metabolismo digestivo. Es antiespasmódico, ayuda a evitar la inflamación e hinchazón estomacal. Tiene efecto sedante, ayuda a relajar tanto el sistema nervioso como el sistema digestivo. Ayuda a depurar el organismo a través de la eliminación de toxinas y residuos indeseables para el cuerpo. Ayuda al tratamiento del colon irritable. Comprueba sus beneficios tomando de dos a tres tazas diariamente, después de las comidas.

  • |

    “La madre realmente moldea el cerebro del bebé durante el primer año de vida” – Allan Schore

    El estadounidense Allan Schore, referente en desarrollo temprano del cerebro, expuso en Montevideo Cada vez se oye más hablar de la noción de apego durante los primeros años de vida de un niño. Esa palabra que puede sonar abstracta es, según los expertos, la clave del desarrollo de la parte del cerebro que posibilita la empatía. Allan Schore, un referente internacional en este tema, lo pone así de sencillo: “la relación de apego entre la madre y el hijo le da forma, moldea el lado derecho del cerebro”. Schore estuvo en Montevideo para brindar una serie de conferencias organizadas por la ONG Atención y desarrollo a la temprana infancia y…

  • Jin Ji Du Li, ejercicio antienvejecimiento

    ¿Cómo se hace este ejercicio chino? Ponte de pie y cierra los ojos. Sube un pie, de forma que te sostengas sobre una pierna. Sigue con los ojos cerrados. Eso es todo. Parece muy fácil, ¿verdad? Haz la prueba ahora mismo, ponte de pie, cierra los ojos y trata de mantenerte apoyado en un solo pie. Si no eres capaz de permanecer por lo menos 10 segundos, significa que tu cuerpo está como el de una persona de  60/70 años de edad. En otras palabras, es posible que sólo tengas 40 años, pero tu cuerpo ha envejecido mucho más rápido. No es necesario que levantes mucho la pierna, si tus órganos…

  • Cultiva la salud de tus riñones

    Tomando cada día zumos que ayudan al riñon a depurar: Las siguientes cantidades corresponden a dos vasos (500 mililitros), diarios: Zumo de zanahoria (250 ml) y apio (250 ml). Zumo de zanahoria (200 ml), con remolacha (150 ml) y pepino (150 ml). Zumo de zanahoria (250 ml), lechuga (100 ml), diente de león (50 ml) y berro (50 ml). Cuida tus riñones diariamente con estos zumos naturales y sencillos de preparar.

  • | |

    Usa la tecnología de forma consciente. Minimalismo digital

    ¿Qué es el minimalismo digital? Seguramente alguna vez hayas sentido una vibración en tu bolsillo y, al consultar tu teléfono, te hayas dado cuenta de que no habías recibido nada. Un estudio basado en los datos de 290 estudiantes de Estados Unidos comprobó que el 89% había experimentado vibraciones fantasma, en promedio una vez cada dos semanas. Estas vibraciones fantasma podrían ser indicio de ansiedad, adicción a las redes sociales y otros trastornos asociados al abuso del teléfono móvil. Si no conoces el minimalismo digital, este artículo puede salvarte la vida. Actualmente somos bombardeados por un millón de apps, de redes sociales o de webs todos los días. Miles de contraseñas,…

  • Jin Sin Jyutusu, dedos que curan

    El Jin Shin Jyutsu es una terapia que pone en orden el sistema de energía, normaliza el flujo de la energía y crea un camino para el despertar del conocimiento de la armonía completa dentro de uno mismo y del universo. Para el Jin Shin Jyutsu cada dedo de la mano es capaz de desarrollar una infinidad de funciones, puede calmar y armonizar actitudes como la preocupación, el miedo, la ira, la tristeza y la falsa apariencia, que están en el origen de muchas enfermedades. Así, se pueden aliviar algunas actitudes envolviendo el dedo correspondiente de una  mano con la mano contraria. Basta con cinco minutos de práctica por cada dedo. La mano…