Cómo realizar respiraciones completas
Existen tres tipos de respiración:
- Respiración diafragmática: también conocida como abdominal, es la forma de respiración que utilizamos cuando somos bebes. Se basa en el movimiento del diafragma, que al bajar hacia el vientre succiona aire a los pulmones y al subir hacia ellos lo expulsa. Este tipo de respiración garantiza una mejor ventilación, captación de oxígeno y limpieza de los pulmones con la exhalación. Los expertos recomiendan utilizarla si queremos controlar la ansiedad y el estrés y aprender a relajarnos.
- Respiración costal: llamada también intercostal, ya que está regulada por los músculos intercostales, situados entre las costillas. Al tomar aire estos músculos se expanden, empujando a las costillas hacia fuera como si fuese un fuelle y ensanchando la caja torácica. Es la forma más habitual de respirar pero no es la más completa, ya que si llenamos el pecho primero, el aire queda retenido en esta zona y resulta imposible que llegue hasta la zona baja de los pulmones.
- Respiración clavicular: se trata de la respiración que desarrollamos cuando estamos angustiados y sólo ventila la parte más alta y estrecha de los pulmones, la de menor capacidad. Si respiramos de este modo durante mucho tiempo se puede producir una “hiperventilación” donde se produce una gran eliminación de de CO2 en la espiración y aumentando la proporción de oxígeno en la sangre.
La respiración completa, también llamada respiración yóguica (es un ejercicio clásico del yoga), se realiza unificando las tres respiraciones anteriores: abdominal, costal y clavicular. Es evidente que este ejercicio busca aprovechar toda nuestra capacidad pulmonar.
Es un ejercicio que más allá de una relajación y una magnífica oxigenación, lo que proporciona es un entrenamiento en el “autocontrol”, pues voluntariamente dirigimos todo el proceso. Aporta serenidad, claridad y concentración. Es estupendo a todos niveles: tanto en lo físico, como en lo emocional y en lo mental.
Beneficios de ésta respiración:
- Aprovecha y amplia toda nuestra capacidad pulmonar
- Proporciona una gran oxigenación
- Activa la circulación y tonifica el corazón
- Masajea los órganos
- Nos entrena en el autocontrol
- Mejora la percepción de uno mismo, y por ende la autoestima
- Proporciona serenidad y concentración
Se trata de una inspiración en tres fases, y una expulsión en tres fases. En la primera fase se dirige el aire hacia la parte inferior (respiración abdominal), en la segunda fase a la parte media (respiración costal), y finalmente a la parte alta (respiración clavicular), todo ello en la misma inspiración. Y la expulsión del aire comienza vaciando la parte alta, sigue con la media, y finaliza con la parte baja.
Cómo se practica:
Puedes practicarla tanto tumbado como sentado, pero si te inicias en ella es aconsejable que comiences recostado cómodamente para que tu atención se centre totalmente en el ejercicio.
- Coloca una mano sobre tu vientre y otra sobre el pecho. Expulsa 2 ó 3 veces a fondo el aire.
- Comienza con una inspiración lenta y profunda llevando el aire hacia la parte baja de los pulmones (como si respiraras con el abdomen) y siente cómo empujas la mano que tienes en el vientre.
- Continúa inspirando el aire mientras dilatas la zona de las costillas
- Cuando la zona costal esté dilatada, continúa inspirando un poco más a la vez que las clavículas se levantan. Ahora tus pulmones están llenos de aire. Tanto éste paso como el anterior podrás sentirlo con la mano que tienes en el pecho.
- Retén unos instantes el aire procurando no tensar el rostro, el cuello o los hombros.
- Comienza la expulsión haciendo que el aire salga primero de la parte clavicular, luego de la costal, y finalmente de la abdominal, expulsando el aire totalmente. Es decir, la expulsión se hace de manera inversa a la inspiración, de manera que la zona baja es la primera que se llena y la última que se vacía.
- Mantente unos instantes los pulmones vacíos, y cuando sientas el impulso de inspirar, hazlo repitiendo los pasos anteriores.
Fuentes:
http://www.vivirmasymejor.elmundo.es/respira/la-forma-de-realizar-una-respiracion-completa y http://tecnicasderespiracion.com/tecnicas/respiracion-completa/
