10 sencillas asanas de Yoga para aliviar el dolor de espalda

 

1. Asana del Niño

Badasana o asana del niño

La Asana del Niño, o Badasana, es la primera de las posturas para aliviar el dolor de espalda porque será la que utilicemos como punto de partida para la segunda y la tercera.

Es muy buena para el dolor de espalda, y en general para relajarse porque es muy sencilla, a la vez que efectiva.

Se realiza de esta manera:

-Ponte de rodillas , con el empeine del pie tocando el suelo, recta la espalda, con la palma de las manos en los muslos, y realiza un ciclo de respiración 5-10-10 (inspirar-aguantar-expirar). Échate hacia atrás hasta que apoyes los glúteos en los tobillos. Las piernas deben estar juntas, así como los pies.

-Baja la parte superior del cuerpo y apoya la frente manteniendo las manos en los muslos.

-Pon los brazos a los costados del cuerpo, apoyando los antebrazos en el suelo, y las palmas de las manos, que estarán a la altura de los pies, mirando hacia arriba.

-Realiza, al menos, un ciclo de respiración 5-10-10.

 

2. Asana de la vaca y 3. Asana del perro

dolor de espalda

Estas dos posturas (la de la izquierda es la Asana de la Vaca, y la de la derecha es la Asana del Gato) se realizan juntas, y en combinación con la primera asana, tendrás un ejercicio simple y bastante completo para el dolor de espalda. Estas posturas son muy fáciles.

-Ponte de rodillas con las manos en el suelo.  Las rodillas a la altura de tus caderas y las manos a la altura de los hombros, con la espalda recta.

-Arquea la espalda, subiéndola lo más que puedas mientras mantienes las manos sobre tu esterilla.

-Baja la cabeza. Realiza un ciclo de respiración 5-10-10.

 

Hasta aquí has realizado la Asana del Gato. Desde esta postura, ahora toca la Asana de la Vaca:

-Vuelve a la posición de la Tabla y realiza un ciclo de respiración.

-Eleva la pelvis y la cabeza todo lo que puedas, mientras empujas hacia abajo el estómago. Otro ciclo de respiración.

 

4. Asana del Perro

yoga para dolor de espalda

Es más exigente que las anteriores y tiene más poder de aliviar el dolor de espalda.

-Ponte de rodillas sobre la esterilla, (como en la Asana del Niño) con el empeine del pie tocando el suelo, recta la espalda, con la palma de las manos en los muslos, y realiza un ciclo de respiración 5-10-10 (inspirar-aguantar-expirar). Estira las manos hacia adelante recorriendo tus piernas hasta las rodillas y a la esterilla a la vez que te echas hacia atrás hasta que apoyes los glúteos en los tobillos. Las piernas deben estar juntas, así como los pies.

-Estira los brazos. Primero uno, y luego supéralo con el otro. Así varias veces hasta que hayas llegado a tu límite. Respira hondo, aguanta el aire y luego expúlsalo.

-Vuelve a la posición de la Tabla y realiza un ciclo de respiración.

-Eleva los pies, para no estar ya apoyando los empeines. El punto de apoyo deben ser los dedos de los pies. Sube la cadera lo más alto que puedas, manteniendo las palmas de las manos sobre la esterilla. Puedes dar un pequeño pasito hacia adelante con cada pie si quieres más estabilidad. Nuevo ciclo de respiración.

Para principiantes: No importa que al principio los talones no toquen el suelo, seguramente lo hagas de puntillas. No te preocupes si tienes que doblar un poco las rodillas, irás ganando flexibilidad y seguramente está postura será un buen termómetro para ver lo que vas mejorando. La asana del perro es una de las más utilizadas en las sesiones de yoga al ser de las completas.

 

 

5. Ashva Sanchalanasana

Ashva Sanchalanasana

Exige la participación de músculos de las piernas, y esto te prepara para cuando estás mucho tiempo de pie, lo que es bueno para prevenir el dolor de espalda, además de los de la espalda.

-Pasa de estar recto de pie, a bajar la parte superior del cuerpo y tocar con las palmas de las manos la esterilla. Si doblas las rodillas no pasa nada, con el tiempo saldrá bien.

-Da un gran paso hacia atrás con la pierna derecha, manteniendo la izquierda donde estaba. Para ello has levantado las palmas y ahora te apoyas con los dedos al lado del pie izquierdo (los del derecho, un poco más alejados).

-Eleva la cabeza y mira al frente. El empeine del pie derecho toca la esterilla, al igual que la rodilla.

 

6. Savasana

Savasana

Esta es extremadamente sencilla, pero la hemos incluido para aliviar el dolor de espalda porque te puede servir para descansar. Por esa misma razón la hemos puesto entre medias. Descansa un poco y realiza las otras cuatro dando lo mejor de ti.

-Sentada sobre la esterilla, con la espalda recta, piernas estiradas. Estira los pies y sus dedos lo más que puedas.

-Trata de mantener las piernas tocando la esterilla, y los brazos pegados al cuerpo (a los lados), y baja hasta apoyar la espalda.

-Cuando estés tumbada, separa un poco las piernas, y que los pies señalen hacia fuera. Separa los brazos del cuerpo, unos dos palmos, y pon las palmas de las manos boca arriba.

-Ciclo de respiración 5-10-10.

 

7. Janu Sirsasana

Postura del sauce o Janu Sirsasana

 

Con esta asana te vas a tener que estirar bien. Con el tiempo podrás hacerla muy bien y será genial para evitar el dolor de espalda.

-Sientate sobre la esterilla y estira las piernas. Coge aire.

-Dobla la pierna izquierda, pon la planta de ese pie tocando el muslo interior derecho, y trata de aproximar la parte exterior de la rodilla a la esterilla. Aguanta el aire.

-Eleva los brazos y, arriba del todo, junta las palmas de las manos. Expulsa el aire. Vuelve a hacer una respiración profunda.

-Échate hacia adelante y toca los pies. Lo difícil es llegar bien, y manteniendo estirada la pierna derecha y la izquierda como estaba. Aguanta el aire, luego expúlsalo.

-Repite el ejercicio con la otra pierna.

En esta postura te vendrá muy bien tener una esterilla porque lo más habitual es salirse de la esterilla al hacer el ejercicio y el roce de la rodilla contra el suelo es bastante molesto.

 

8. Postura de la Liberación del Viento

Liberación del viento para aliviar el dolor de espalda

Aunque su nombre parezca muy rimbombante, es sencilla y fácil de explicar, teníamos que incluirla para aliviar el dolor de espalda.En sánscrito Pavanamuktasana.

-Túmbate en tu esterilla boca arriba. Coge aire.

-Dobla las rodillas y llévalas al pecho. Mantén el aire mientras sujetas las piernas como abrazándolas. Expulsa el aire.

 

9. Asana de la Rotación

Asana Rotación yoga

Esta postura se llama Asana de la Rotación en español porque consiste en la rotación del tren inferior del cuerpo. Da flexibilidad y te aliviará si tienes dolor de espalda.

-Boca arriba sobre tu esterilla, mira al techo y estira la espalda y los pies. Brazos a los lados, separados del cuerpo, que no toquen el tronco, y palmas hacia abajo. Relaja los músculos. Haz un ciclo de respiración 5-10-10 (inspirar-aguantar-expirar).

-Dobla ambas rodillas apoyando las palmas de los pies sobre la mat.

-Mueve tus brazos a la vez para ponerlos en cruz, con las palmas hacia abajo tocando la esterilla. Es importante que los brazos estén bien posicionados, formando un ángulo de 90° con el cuerpo.

-Levanta unos centímetros la pelvis, y muévela hacia la izquierda, un poco. Ahora levanta los pies, y gira las piernas hacia el lado derecho, manteniéndolas dobladas, de tal forma que estén en paralelo con tu brazo derecho. La pierna que está abajo tiene que tocar la esterilla (o el suelo si tienes una esterilla pequeña).

-Gira el cuello hacia la izquierda. Haz un ciclo de respiración 5-10-10.

-Vuelve a la posición original, o si quieres hasta la posición que tenías antes de mover la pelvis hacia la izquierda.

-Repite el ejercicio hacia el otro lado.

 

10. Media Luna

Postura media luna yoga

Poco exigente pero efectiva para el dolor de espalda, la hemos incluido en la décima posición, como un estiramiento con el que terminar esta sesión especial para aliviar el dolor de espalda o prevenirlo.

– De pie sobre tu esterilla, con la espalda recta, coge aire profundamente.

– Eleva y estira los brazos por encima de la cabeza. Mantén el aire.

-Echa la parte superior del cuerpo hacia la derecha, arqueándolo. Expulsa el aire.

-Realiza un ciclo de respiración y repite esta asana de la Media Luna hacia el otro lado.

 

Fuente: http://widemat.com/asanas-yoga-para-aliviar-el-dolor-de-espalda

Publicaciones Similares

  • Una parada en el camino

    La ciencia del Yoga nos enseña que la búsqueda interior es uno de los propósitos más loables del ser humano. En el camino de esa búsqueda existen muchos senderos que conducen al encuentro final con uno mismo,  pero a veces se hace necesario parar por un instante para tomar referencias y centrar nuestro objetivo. Llega un momento que la vida se acelera tanto que parar en el camino nos ayuda a no perdernos el resto del viaje. Pero, ¿Cómo podemos parar sin ser arrastrados? Todos en algún momento de nuestra vida hemos necesitado o necesitaremos enfrentarnos o incluso aceptar situaciones díficiles que se nos presentan, y en ocasiones inesperadamente. La…

  • Beneficios de Surya Namaskar o Saludo al Sol

    Surya Namaskar (o saludo al sol), está compuesto por una secuencia de 12 posturas de yoga que nos ayudan a tonificar los músculos y relajar el sistema nervioso. La práctica regular del Surya Namaskar da fuerza, vitalidad y flexibilidad a nuestros cuerpos. En la siguiente animación vemos de forma gráfica la consecución de estás 12 posturas, seguro que bien conocidas y practicadas por muchos 🙂 10 Beneficios de Surya Namaskar La práctica regular del Saludo al Sol ofrece una gran cantidad de interesantes beneficios. Algunos de ellos los enumeramos a continuación:  Mejora la circulación de la sangre. Fortalece el cuello, hombros, brazos, muñecas, dedos, espalda, estómago, la cintura, el abdomen, los intestinos, los muslos, las rodillas,…

  • La Unesco declara el Yoga Patrimonio Inmaterial de la Humanidad

    La Unesco declaró este jueves el yoga como Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad. La decisión fue tomada por la undécima asamblea de la Unesco reunida desde el 28 de noviembre al 1 de diciembre en Adís Abeba (Etiopía). «La filosofía subyacente a la antigua práctica del yoga en India ha influido en numerosos aspectos de la sociedad de ese país, que van desde la salud y la medicina hasta la educación y las artes», indicó la organización con sede en París. «Basado en la unificación de la mente, el cuerpo y el alma» la práctica del yoga mejora «el bienestar mental, físico y espiritual de las personas», dijo la…

  • Sana tu corazón con Yoga

    Se ha demostrado que cuando empezamos a sanar nuestras vidas, nuestro corazón comienza a sanar también. El yoga  sana tu corazón. El mayor determinante en la mejora de pacientes con problemas del corazón, no fue lo enfermos o mayores que estuvieran, sino como cambiaban su vida mediante el yoga, cambios en la dieta y grupos de soporte. El aislamiento nos lleva al stress y por lo tanto a la enfermedad. Las formas de aislamiento mas comunes son: Aislamiento de nuestros sentimientos, nuestro ser interior y nuestra paz interior. Aislamiento de los demás. Aislamiento de la parte espiritual de la vida. Abriéndonos a los demás y demostrándoles nuestros sentimiento, nos protege…

  • Mukula Mudra: Energía regeneradora

    Mukula-Mudra (Mano de pico) Simple y efectivo. Con la mano hueca se une los dedos por las puntas. Los cinco dedos unidos juntan sus energías y capacidades para crear una fuerza sanadora y dirigirla hacia una zona concreta. Se coloca en la parte del cuerpo que más lo necesite, donde haya dolor o tensión. Con las dos manos: apoye los cuatro dedos en el pulgar y aplique las puntas de los dedos a la parte del cuerpo que más energía precise. Según lo necesite o 5 veces al día durante 5 minutos. Este mudra para relajar y dar fuerzas se aplica al órgano o la parte del cuerpo que duele,…

  • Pran Mudra para reducir el nerviosismo

    Esta técnica se llama Pran Mudra Propósito Se llama el mudra de la vida,  ya que mejora nuestra fuerza vital y da poder a nuestra vida desde dentro hacia afuera. Práctica Dobla el dedo anular y el dedo meñique y toca la punta del dedo pulgar manteniendo los dos dedos restantes estirados hacia arriba y juntos. Haz lo mismo con ambas manos colocándolas cómodamente a tu lado o en tu regazo mientras relajas los hombros. Haz varias respiraciones profundas y completas. Comienza observando las sensaciones en tu cuerpo. Si sientes que necesita más energía céntrate en la ampliación de tu inhalación y que sea dos veces la duración de la exhalación completa. Si te sientes…